한끼부터 다르다, 건강 식단 꿀팁

 

 

새해에는 건강 식단, 3가지를 실천해볼까요?

 

1. 밥을 적게 먹고 반찬을 골고루 먹어요.

 

우리나라 식단은 밥이 주식이라 서양 사람들에 비해 탄수화물의 섭취 비율이 높고 지방 섭취 비율이 낮은 편이에요 (탄수화물: 단백질: 지방 비율, 우리나라= 66%: 15%: 19%, 미국 = 50%: 16%: 33%). 식단에서 탄수화물의 적정 비율은 55–65%인데, 우리나라 사람들의 59%가 65%보다 많이 먹고 있어요.

 

따라서, 올해는 탄수화물을 조금 적게 먹어 볼까요? 흰쌀밥 보다는 잡곡밥을 먹고, 밥보다는 반찬을 골고루 많이 먹어 보아요. 반찬을 고루 먹으면 자연스럽게 식이섬유 섭취도 늘 수 있어요. 반찬으로는 고기보다는 채소, 콩, 생선으로 구성해 보세요.

적정 식단 추천. 이상지질혈증 진료지침 5판, 2022년

 

2. 생선과 식물성 기름을 먹어요.

한국인 영양소 섭취기준에서는 지방섭취를 15–30% 정도로 유지할 것을 권고하고 있어요. 지방섭취가 전체 식단의 35%를 초과하면 포화지방이나 칼로리 섭취가 넘칠 수 있어서 비만, 고지혈증이 생길 수 있어서 주의해야 해요.

 

지방은 포화지방산과 불포화지방산이 있어요.

포화지방산은 주로 동물성 지방으로 고기 기름, 마요네즈, 버터에 많은데, 상온에서 고체인 지방이에요. 포화지방산은 피하지방층의 일부를 이루기 때문에 반드시 필요하지만, 많이 먹으면 동맥경화가 생겨서 심혈관질환과 뇌혈관질환을 유발할 수 있어요. 영양소 섭취기준에서는 포화지방산을 총 식단의 7% 이내로 유지할 것을 권고하고 있어요.

 

불포화지방산은 체내에 축적되지 않고 혈액순환을 도울 수 있는 필수지방산이에요. 주로 식물성 지방(착한 지방)으로 상온에서 액체 형태에요. 불포화지방산으로는 오메가3 지방산과 오메가6지방산이 있어요. 오메가3는 등 푸른 생선(연어, 참치, 꽁치, 청어, 고등어, 농어), 굴, 새우와 같은 수산물과 들기름, 아마씨유에 풍부해요. 오메가6는 돼지고기, 닭고기, 달걀, 유제품, 버터, 치즈와 같은 육류, 식물성기름(포도씨유, 콩기름, 카놀라유, 옥수수 기름), 호두, 견과류, 씨앗류에 풍부해요.

 

오메가6 불포화지방산을 총 식단의 10% 이내로 유지할 것을 권고하고 있어요. 포화지방산보다는 불포화지방산을 많이 먹고, 오메가3가 많은 생선이나 들기름, 아마씨유를 많이 먹는게 좋아요. 오메가3와 오메가6는 상대적인 균형이 중요한데, 자세한 내용은 지난 오메가3에 대한 포스팅을 참고해 주세요.

 

트렌스지방은 뭐에요?

트렌스지방은 불포화지방산의 일종이지만 오히려 포화지방산보다 더 해로운 지방이에요. 상온에서 액체인 불포화지방산이 산소를 만나 산패될 수 있기 때문에, 보관이 쉽도록 불포화지방산을 고체화할 때 트렌스지방이 만들어져요. 가공 기름은 유통이 쉽고 보존이 쉬워서 가격이 저렴해요. 마가린, 버터, 라면, 과자, 길거리 튀김 (기름을 여러 번 사용하면 트렌스지방이 증가해요)에 많기 때문에, 주로 청소년층에서 많이 섭취하고 있어요. 국내에서는 일일 트랜스지방 섭취량을 2g으로 제한하고 있고, 영양표시에 트랜스지방산 함량 표기를 의무화하고 있어요.

 

3. 식이섬유를 많이 먹어요.

 

영양소 섭취기준에서 남자는 25g, 여자는 20g의 식이섬유 섭취를 권장하고 있어요. 식이섬유는 통곡류, 채소류, 해조류, 과일류에 많이 포함되어 있어요. 식이 섬유는 장내 미생물 환경을 개선할 뿐만 아니라 콜레스테롤, 중성지방도 낮출 수 있고 여러가지 건강에 도움이 되기 때문에 챙겨 먹으면 좋을 것 같아요.

 

우리나라 사람들은 권장량과 비슷한 정도의 식이섬유를 먹고 있어요.  그런데, 나이에 따라 식이 섬유 섭취가 많이 달라요. 식이 섬유 섭취량이 50–64세 연령대에서 가장 높고, 30세 미만 젊은 연령대에서는 25g 미만으로 부족해요. 자녀들은 야채 안 먹고 고기만 먹고, 과일 안 먹고 과자 먹는 것 아시죠? 저도 올해에는 식이 섬유를 많이 먹어 볼게요..ㅋㅋ.