의사가 추천하는 건강 다이어트 성공 비결

 

 

새해에는 다이어트해서 55 사이즈 도전해 보아요. 딱, 3가지만 해볼까요?

 

1. 천천히 오래할 수 있는 식이요법을 시작해 보아요.

 

먹어서 공급하는 칼로리보다 신체 활동으로 사용하는 칼로리가 더 많으면, 우리 몸은 지방을 분해해서 부족한 칼로리를 만들어요. 즉, 적게 먹고 많이 움직이면 지방이 줄어들어요.

 

다이어트의 시작은 적게 먹는 거에요. 누구나 다이어트를 시작하기는 쉽지만 오랫동안 지속하는 것을 성공하는 사람들은 극소수에요. 우리가 다이어트에 매번 실패하는 이유는 적게 먹는 것을 오래 유지하기 어렵기 때문이에요. 특히, 금식이나 단식과 같은 방법은 추천하지 않아요. 이런 방법으로 며칠이나 버틸 수 있을까요?

 

적게 먹는 것을 오랫동안 유지하기 위해서는 적게 먹는 습관이 형성되어야 해요. 제가 추천드리는 방법은 간헐적 단식이나 소식이에요. 이 방법은 다른 방법에 비해 많이 노력하지 않고도 오랫동안 지속할 수 있는 방법이기 때문이에요. 간헐적 단식이나 소식에 대한 자세한 포스팅은 "간헐적단식? 소식? 뭐가 나을까요?"을 참고해 주세요. 

2. 오랫동안 할 수 있는 운동을 시작해 보아요.

 

유산소 운동을 하면 칼로리를 소모하기 때문에 주로 탄수화물과 지방을 태워서 에너지를 만들어요. 우리 몸에서 사용하는 에너지원에는 단기간 사용하는 글리코겐과 장기간 사용하는 지방이 있어요. 운동을 할 때, 초기에는 주로 글리코겐을 사용하지만 운동을 지속하게 되면 지방을 에너지원으로 이용해요. 따라서, 30분 이상 지속되는 유산소 운동을 오랫동안 지속해야 살을 뺄 수 있어요.

 

다이어트를 지속하면 우리 몸은 적은 먹고도 생존할 수 있도록 신체대사율을 낮추어 적응을 해요. 유산소 운동은 신체대사율을 증가시킬 수 있기 때문에 운동을 통해 신체대사율의 균형을 유지할 수 있어요.

 

또, 유산소 운동을 하면 인슐린 감수성이 개선되고, 스트레스 호르몬 수치가 낮아지는데, 그 결과 먹어서 섭취한 칼로리가 지방으로 덜 저장될 수 있어요. 유산소 운동은 식욕도 줄여주고, 스트레스와 우울증도 개선시킬 뿐만 아니라 심폐 기능을 향상시킬 수 있기 때문에 꼭 하셔야 해요.

 

근력운동(저항성 운동)은 짧은 시간 안에 많은 에너지를 소비할 수 있고, 근육량이 증가하면 신체대사율이 증가해요. 게다가, 근력운동 후에는 운동이 끝난 후에도 일정기간(수시간~며칠 동안) 기초대사량이 높아지는 상태가 유지되면서 추가로 에너지를 소모할 수 있어요. 단기간 체중감량에는 유산소 운동이 더 효과적일 수 있지만, 다이어트를 장기간 유지하기 위해서는 근력운동을 병행하셔야 해요.

 

식이요법처럼 운동도 습관처럼 해야 해요. 하지만, 식이요법보다 운동을 꾸준히 하는 것이 더 어려운 것 같아요. 운동이 어렵다면 신체활동을 늘리는 것부터 시작할 수 있을 것 같아요. 운동에 대한 좀더 자세한 포스팅은 어제 포스팅을 참고해 주세요.

 

그런데, 운동을 열심히 해도 살이 빠지지 않는 이유를 아세요?

 

적당한 속도로 30분간 자전거를 타면 약 145칼로리를 소모해요. 운동후에 시원하게 콜라 1캔을 마시면 140칼로리를 먹게 되죠. 30분 운동한 것 의미없네요..ㅋㅋ.

 

1시간 빠르게 걸으면 240-300칼로리를 소모해요. 운동 후에 배고파서 맥도널드 치즈버거 1개 먹으면 303칼로리 (빅맥은 510칼로리), 버거킹 와퍼 1개 먹으면 619칼로리(더블와퍼는 934칼로리)를 먹게 되죠. ㅋㅋ 1시간 운동한 것 의미없어요.. 그래서, 운동도 적게 먹는 것을 병행하지 않으면 절대 살 빠지지 않아요. 칼로리가 없는 물을 마셔야 해요.

 

3. 습관처럼 오래하는 다이어트를 하세요.

 

몸에서 사용하는 에너지원은 바로 활용할 수 있는 글리코겐(포도당으로 이루어진 다당류)과 장기간 사용할 수 있는 저장용 에너지원인 지방이 있어요. 다이어트 초기에는 에너지원으로 글리코겐을 이용하는데, 글리코겐이 분해될 때 물도 함께 배출되어요. 따라서, 다이어트 초기에는 체중이 빠르게 줄어들어요.

 

하지만, 일정 시간이 지나면 드디어 에너지원으로 지방을 분해하기 시작해요. 하지만, 우리 몸은 적은 에너지로도 생존할 수 있도록 신체 대사율을 낮추게 적응을 해요. 따라서, 누구나 정체기가 오거나 요요 현상을 겪게 되는거죠. 급하게 하는 다이어트는 정체기나 요요 현상을 피할 수 없으니, 1주일에 0.5-1kg 정도로 천천히 체중을 감량하고 6개월 이상 유지하는 목표를 세워보세요.

 

다이어트 초기에는 글리코겐이 분해되면서 물도 함께 배출되기 때문에 체중이 많이 빠지는데, 다이어트 후에 수분은 금방 회복되어요 (소위 말하는 물만 마셔도 찐다는... ㅋㅋ 과학적이죠). 단기간 다이어트는 효과가 없는거죠.

 

다이어트를 하면 신체 대사율이 낮아질 뿐만 아니라 오히려 영양이 부족해 근육 손실이 생길 수 있어요. 똑같은 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 정체기가 오는 거죠. 정체기를 극복하기 위해서는 운동을 병행해야 낮아지는 신체 대사율을 유지할 수 있어요.

 

다이어트를 하면 호르몬 변화가 생기면서 식욕이 더 증가하게 되죠. 다이어트를 단기간 하게 되면 다이어트가 끝난 후 오히려 식욕이 늘어서 체중이 다이어트 전보다 더 늘어날 수 있어요.

 

이런 과학적인 원리로 오래 지속할 수 있는 다이어트를 실천하지 못하면 정체기가 오고 100% 다시 요요 현상이 오는거죠. 다이어트는 뭐다? 습관이에요.