오메가3, 오메가6, 어떻게 다른가요?

 

 

오메가3와 오메가6는 몸에서 합성이 되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 하는 필수 지방산이에요.

 

오메가3는 등 푸른 생선(연어, 참치, 꽁치, 청어, 고등어, 농어), 굴, 새우와 같은 수산물과 들기름, 아마씨유에 풍부해요.

 

오메가6는 돼지고기, 닭고기, 달걀, 유제품, 버터, 치즈와 같은 육류, 식물성기름(포도씨유, 콩기름, 카놀라유, 옥수수 기름), 호두, 견과류, 씨앗류에 풍부해요.

 

오메가3 지방산에는 ALA(알파리놀렌산), DHA(Docosahexaenoic acid), EPA(Eicosapentaenoic acid)이 있는데, ALA는 견과류나 식물성 식품에 많고, DHA, EPA는 등푸른 생선에 많아요. 

 

오메가6 지방산에는 리론렌산, 감마리놀렌산, 아라키돈산이 있는데, 리론렌산, 감마기롤렌산은 주로 식물성 기름에 많고, 아라키돈산은 주로 육류와 계란에 많아요. 

 

오메가3와 오메가6 지방산은 혈압조절, 혈액응고, 염증 조절, 면역 반응, 호르몬 합성, 수면 주기 조절 등에 관여해요.

 

오메가3와 오메가6의 균형이 중요한데, 오메가6가 많아지면 염증, 혈전이 생성되지만, 오메가3가 많아지면 반대로 항염증, 항혈전 작용이 생겨요. (혈전이란 피떡이 형성되어 혈관이 막힐 수 있다는 의미에요).

	오메가3	오메가6
풍부한 음식	등 푸른 생선(연어, 참치, 꽁치, 청어, 고등어, 농어), 굴, 새우와 같은 수산물과 들기름, 아마씨유	돼지고기, 닭고기, 달걀, 유제품, 버터, 치즈와 같은 육류,식물성기름(포도씨유, 콩기름, 옥수수 기름, 카롤라유), 호두, 견과류, 씨앗류
주요 성분	ALA, DHA, EPA	리론렌산, 감마리놀렌산, 아라키돈산
주요 기능	항염증, 항혈전	염증, 혈전

 

오메가3와 오메가6는 필수 영양분이지만 결핍될 걱정은 없어요. 다만, 요즘 사람들이 고기는 좋아해도 생선은 좋아하지 않기 때문에, 오메가3와 오메가6의 균형을 맞추기가 어려워요.

보통 건강한 식단의 오메가6:오메가3의 비율은 1-4:1 정도인데, 요즘과 같은 서구화된 식단에서는 이 비율이 15-16:1 정도예요. 일주일에 2-3회 정도 등푸른 생선을 먹어야 균형이 맞추어 지는데 생선을 좋아하는 분이 아니라면 쉽지 않죠.

 

그렇다면 오메가6:오메가3 비율을 맞추기 위하여 오메가3를 먹어야 할까요? 다음 포스팅을 참고해 주세요.