비타민 선택의 기준 알려주세요.

 

 

비타민은 신진대사를 조절하는데 필수적인 영양소에요. 소량만 필요하지만 체내에서 합성이 되지 않거나 합성할 수 있어도 부족한 경우가 많기 때문에 반드시 섭취해야 해요. 비타민(vitamin)의 vita는 생명(vital)이라는 단어에서 기원했어요. 그만큼 중요하다는 뜻이겠죠.

 

비타민은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋고, 부족한 사람들은 영양제의 개념으로 복용하는 것이 좋아요. 비타민은 식사와 함께 섭취하는 것이 좋기 때문에, 식사 도중이나 식후에 복용하는 것이 좋아요.

 

종합비타민 vs 단일비타민

 

필수비타민인 비타민 A, B, C, D, E가 포함된 제품을 종합 비타민이라고 하고, 2가지 이상의 비타민이 포함된 제품을 멀티 비타민이라고 하죠. 반면, 1가지 성분만 있는 제품은 단일 비타민이라고 해요.

 

소식이나 다이어트를 해서 비타민 결핍이 걱정되면 골고루 종합비타민이나 멀티비타민을 복용하시면 될 거 같아요. 반면, 특정 비타민 부족이 예상된다면 단일 비타민을 추천할 수 있을 것 같아요. 단일 비타민은 종합 비타민에 비해 특정 성분이 훨씬 더 많이 포함되어 있어요.

 

예를 들어, 특별히 뼈건강을 걱정하여 비타민D를 주로 복용하고 싶다면, 종합비타민보다는 단일 비타민D가 제격이겠죠! 과거에는 종합 비타민이 유행했는데, 요즘은 고함량 비타민을 많이 찾으면서 단일 비타민이 유행이네요. 다만, 종합비타민과 단일 비타민을 같이 복용하면 일부 성분을 과다 섭취하게 될 수 있어서 권장하지 않아요.

 

수용성 비타민 vs 지용성 비타민

 

수용성 비타민(비타민 B, C)은 용량이 넘치면 소변으로 배출되지만, 지용성 비타민(A, D, E, K)은 간과 신장에서 해독해야 하기 때문에 오히려 건강이 나빠질 수도 있어요.

 

수용성 비타민은 비교적 안전하다고 간주되고 있있지만, 고용량에서는 비타민 A, B6, C, D 모두 부작용이 나타날 수 있어요 😒😣. 수용성 비타민은 소변으로 빠져나갈 수 있어서 밤에 먹는 것이 좋다는 분도 있는데 차이는 없어요.

 

천연비타민 vs 합성비타민

 

천연 비타민은 과일, 채소, 생선, 곡물과 같은 천연 소재에 함유된 비타민을 추출하고 정제하여 만든 비타민이에요. 하지만, 과일이나 채소에서 비타민을 추출하더라도, 알약이나 캡슐로 제품화하는 과정에서 가공되기 때문에 100% 천연비타민은 존재하지 않아요.

 

식약처에서 천연비타민을 과대 광고로 정의하자, ‘천연원료’ 비타민, ‘자연물 유래’ 비타민, ‘유기농’ 비타민으로 교묘하게 광고하고 있으니 주의하세요.

 

반면, 합성비타민은 원유를 정제하는 과정에서 부산물로 얻어지는 화합물을 원료로 해서, 천연 비타민과 동일한 분자 구조로 합성해서 만들어내요. "헐, 석유에서 비타민을 만들어 낸다고?”라고 생각할 수도 있지만, 유기화학을 통해 동일한 분자 구조로 합성하면 동일한 제품이라고 할 수 있어요.

 

전문가들은 천연비타민이나 합성비타민의 인체에 대한 영향은 다르지 않다고 조언하고 있어요. 일부 의사들은 합성비타민은 천연비타민에 비해 흡수가 덜 되고, 알레르기 같은 부작용의 우려가 있다고 주장하지만, 근거는 부족해요.

 

천연비타민은 합성비타민보다 충분한 양을 공급하기 어려워서 고함량 제품을 만들기 어려워요. 그러다 보니, 당연히 합성 비타민보다 훨씬 비싸겠죠. 게다가, 용량을 올리기 위해서 천연비타민에도 합성비타민을 섞어서 만들기도 해요. 천연비타민이 더 좋을 것 같은 느낌적인 느낌은, 그냥 광고일 수도 있어요 ~.

 

고용량 비타민 vs 일반용량 비타민

 

고용량비타민(메가도즈 비타민) 제품에는 비타민(A, B, C, D, E)과 미네랄(아연, 셀렌, 크롬, 망간, 마그네슘, 요오드)이 다량 포함되어 있어요. 고용량비타민 제품은 하루 권장섭취량 대비 비타민C가 10배 이상 (오O몰), 비타민B12가 40배 이상(아O비타), 비타민B군이 50배 이상(멀티O타민O네랄 이뮨 샷) 포함된 제품들이 대표적이죠.

 

“면역력이 약한 환자나 음식 섭취가 부족한 사람에게 도움이 될지 몰라도 건강한 사람에게는 도움이 되지 않는다”라는 것이 전문가들 의견이예요. 건강한 사람은 고용량 비타민을 먹더라도 항산화, 항노화, 피로회복, 면역력 향상 효과를 기대하기는 힘들어요.

 

고용량 비타민, 부작용도 있나요?

 

비타민도 다다익선은 아니고 고용량을 섭취하면 부작용이 있을 수 있기 때문에 너무 남용하는 것은 좋지 않아요.

 

비타민 C가 감기, 노안, 심혈관 질환, 암 등에 일부 효과가 있다고 알려져 있지만, 하루 1,000mg 이상의 비타민 C를 계속 섭취하면 설사, 속쓰림, 신장 결석, 부정맥, 용혈과 같은 부작용이 발생할 수 있어요. 비타민 B6의 하루 권장섭취량은 50세 미만은 1.3 mg이고, 50세 이상은 1.5-1.7mg이에요. 하루 1,000-6,000mg 이상 복용하면 신경계 이상, 피부 질환, 메스꺼움 같은 부작용을 초래할 수 있어요.

 

비타민 A의 하루 권장섭취량은 700ug이며, 대량 섭취는 메스꺼움, 구토, 뇌압 증가, 복통, 졸음, 신경 예민과 같은 부작용을 초래하고, 극단적인 경우에는 혼수상태나 사망도 초래할 수 있다고 해요. 비타민 D의 하루 권장섭취량은 400 IU이며, 대량 섭취는 메스꺼움, 구토, 피로감, 체중 감소, 부정맥, 뼈 통증, 장기 손상을 초래하고, 극단적인 경우에는 무기력증과 혼수상태를 초래할 수 있다고 해요.

비타민은 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있지만 하루 권장섭취량을 초과하지 않는 것이 좋습니다.